Jesteś Insulinooporny? Oto 5 lifehack'ów dla Ciebie!

Insulinooporność. Chyba każdy już wie, że niestety zmagam się z tym "schorzeniem". Powoduje ono problemy zaklasyfikowane obecnie do spectrum zespołu metabolicznego. A na czym polega w skrócie?

Masz aktywne życie, a Twoje nawyki żywieniowe są dalekie od śmieciowych? Nawet nie lubisz słodyczy? Trenujesz już 3 miesiące i przytyłeś/aś 5 kg? Zapewne zapaliła Ci się czerwona lampka w głowie. Co ze mną nie tak? Gdzie robię błąd? Czy to geny? Błąd!

W swoim życiu przerobiłam aż trzy diety pudełkowe: katering sportowy - gdy ćwiczyłam siłowo, dietę zbilansowaną i wege. Było 5 posiłków dziennie, były warzywa, różne kombinacje kaloryczne i wydawało się, że lepiej być nie może. Sześć miesięcy treningu przyniosło efekty siłowe ale nie wizualne. Wręcz przeciwnie.Waga się podniosła. Nie wiedziałam co jest grane. Ostatnie miesiące mojego życia spędziłam na poszukiwaniu odpowiedzi. Kilkanaście badań i kłuć w końcu przyniosły odpowiedź. Insulinooporność. Pierwszy raz słyszałam o czymś takim. Nieprawidłowa krzywa, za duże stężenie glukozy na czczo. Wiąże się to z nieprawidłowym przetwarzaniem składników odżywczych na energię. 

Pierwsze załamanie nerwowe przeszłam po kilku miesiącach treningu i diety. Po nim nastąpiła faza obojętności. Nie ważne co zrobię nic nie rusza.

Drugie załamanie przyszło po diagnozie. Zalecenie: dieta dla cukrzyków. Cukrzyków? Ale...Jak? Dostałam też metforminę (patrz tu).

Nie lubię słodyczy. Nikt w rodzinie nie chorował też na cukrzycę. Jestem/byłam aktywna - min. 10 tys kroków dziennie, przysiad ze sztangą, ławeczka. Ale odpowiedź często nie leży w stylu życia, choć może się z nim wiązać. Problem stanowi dzisiejszy rynek konsumencki. Wszystko wokół Nas jest nasycone węglowodanami. To obecnie główne źródło szybkiego pozyskiwania energii i ... bardzo uzależniające. Jakkolwiek węglowodany są potrzebne do funkcjonowania, wiec nie zrozumcie mnie źle, tak ilości w jakich je spożywamy są obłędne. Węglowa jest typowo nasza kuchnia polska. Węgle to chleb pszeniczny, który jest często podstawą naszych śniadań. Z biegiem lat gospodarka hormonalna, staje się poważnie obciążona. Ilość glukozy jaką dostajemy, powoduje hiperinsulinemię (za wysokie stężenie glukozy we krwi). Insulina zbija poziom wysokiej glukozy. Jednak jeżeli komórki dostają spory zastrzyk insuliny codziennie zaczynają być na nią obojętne ( to trochę tak, jak z odpornością na ten sam antybiotyk). Niewrażliwość komórek na insulinę to własnie insulinooporność, w skrócie io. Moje komórki nie reagują na wydzielaną przez trzustkę insulinę przez co glukoza nadal krąży we krwi, nie przenikając do komórek. I to jest własnie główny powód, dla którego waga stoi w miejscu a nawet się podnosi. I nie liczy się Twoja aktywność i dieta, którą uważałeś za fit. Na co musisz zwrócić uwagę, jeśli masz zdiagnozowana io?

1. Odpowiednia dieta. Błędem jest 5 posiłków dziennie.

Zapomnij większości z tego, co wiedziałeś na temat zdrowego odżywiania. Będziesz musiał się nauczyć kilku zasad na nowo, tak będzie łatwiej. Pomogą Ci wyjść na prostą. Ogranicz węglowodany na śniadanie. Ja ograniczam je do niezbędnego minimum - np 50 g dziennie (ketoza). Pamiętaj jednak, że to dietetyk, nie ja ustalam Twoje węgle. Każda zmiana nawyków żywieniowych wymaga konsultacji dietetycznej. Zwykle dobrze zorientowany w temacie io dietetyk rozpisze Ci dietę, która będzie składała się z 3, max. 4 posiłków dziennie. Między śniadaniem a obiadem powinien być jak największy odstęp, od 4 godzin. Ważne jest wykonanie zalecanych badać. Na ich podstawie wyliczysz HOMA-IR, który przyjmuje się za wskaźnik zaawansowania insulinooporności.

Z czego najlepiej zrezygnować/co ograniczyć?

- chleb i produkty na bazie pszenicy

- ograniczyć owoce (owoce to woda i fruktoza, również podnoszą poziom glukozy)

- słodycze i słodzone napoje

- produkty z wysokim indeksem glikemicznym

2. Zasada śniadań bt - białkowo tłuszczowych.

Twoje śniadanie powinno składać się z tłuszczy i białka. Jajecznica ze szczypiorkiem, sałatka z awokado, frankfurterki z warzywami - jak najbardziej ok!  Nie dodawaj węgli. A więc - zero chleba, pszenicy itd. To święta zasada śniadań bt. Spotkałam się na wielu forach z próbami modyfikacji śniadań bt (Bo ja bez chlebka to nie przeżyję). Przykładowe przepisy śniadań można znaleźć na wielu stronach internetowych. Zwykle są szybkie i łatwe w przygotowaniu.

3. Warzywa powinny stanowić połowę Twojego talerza.

Nie przepadałam za warzywami. Teraz nie wyobrażam sobie bez nich życia. Do posiłków dodawaj sałatę, rzodkiewkę, seler naciowy i co tylko lubisz. Warzywa zawierają przeciwutleniacze, które łagodzą stany zapalne/ infekcje w organizmie. Mają tez zbawienny wpływ na poziom chociażby złego cholesterolu.

4. Mimetyki insuliny

Co to jest? Jak sama nazwa wskazuje, to substancje naśladujące działanie insuliny w organizmie. Mimetyki stymulują wrażliwość komórek na insulinę. Występują w formie suplementów, bądź przypraw  i ziół. Sama stosuję i mogę polecić dodawanie do posiłków:

- kurkumy

- imbiru

- ostropestu 

- cynamonu.

Istnieje sporo naturalnych mimetyków insuliny. Ze swojej strony mogę polecić jeszcze suplement ALANerv, kosztujący w aptece ok 50 zł. Zawiera on kwas ALA (alfa liponowy). wspomaga on działanie układu nerwowego i zawiera witaminy z grupy B.

5. Jak ćwiczyć?

Osobiście? Polecam ćwiczenia, przy których nasze tętno nie przekracza 130. Spacery, nordic walking, rowerek, bieganie. Sama unikam ćwiczeń, które mogą przyczynić się do wzrostu kortyzolu w organizmie. Kortyzol negatywnie oddziałuje na spalanie. W skrócie: hormon stresu  powoduje nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Takie ćwiczenia doradził mi trener personalny z siłowni, na której trenowałam regularnie przez rok. Okazało się, że na temacie insulinooporności zna się jak nikt. Wymieniłam te ćwiczenia, ponieważ są przeze mnie sprawdzone. Przedtem ćwiczyłam siłowo i nie miałam niestety żadnych, zadowalających rezultatów.

W wyżej wymienionych poradach bazowałam na swoim doświadczeniu (a uczyłam się na błędach) oraz poradach dietetyków, których odwiedziłam. Mam nadzieję, że były pomocne na starcie waszej diagnozy. Grunt to pozytywne nastawienie i nie załamywanie się, choć zdaję sobie sprawę, że z początku jest to bardzo ciężkie a io potrafi przytłoczyć. Pamiętajcie, że nie należy mylić io z cukrzycą. Właściwie rozpoznana i "leczona" nie musi stanowić ciężaru.

Metformina a moja reakcja na nią.

Metforminę biorę w postaci leku o nazwie Glucophage 750. I jest to mocniejsza jego dawka - raz dziennie, do każdej kolacji. Od 4 dni nie mam apetytu, zdarzają się też zawroty głowy. Poza tym jest całkiem ok. Zmuszam się do jedzenia każdego posiłku, zwłaszcza śniadania. Trzymajcie kciuki by nie wystąpiły poważniejsze skutki uboczne. Na wadze już minus ok 1 kg.

O swoich postępach po fuzji diety i metforminy napiszę w kolejnych postach. 

Zachęcam do kliknięcia w obserwuj lub subskrypcji mailowej

Buziaki